腰痛対策無料講座

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腰椎分離症の症状はこちら

（Ｊ君）： 先生！何とか来週のサッカーの試合出れませんかぁ？ 大事な試合なんですよ。

（フー）： そうだね。気持ちは良くわかるけど。無理は禁物だよ。焦らないで！しっかり治療すれば治るからね。

（ 以下、一般的な説明)
◆この疾患の正確な原因はまだわかっていません。
ただ、最も有力なのはスポーツなどで（Ｊ 君の場合はサッカーですね）
繰り返し腰の骨にストレスがかかって起る疲労骨折という考えです。
多くの場合はコルセットやベルトで固定し、腰に負担をかけないようにします。

また、ストレッチなどで腹筋や背筋などの強化を行う事もあります。

焦るがために、無理なスポーツ復帰は危険です。
あくまでも、痛みと相談しながら治療を続ける事が大事ですね。

◆注意典型的な具体例を挙げただけですので、必ずしも全ての方に当てはまる訳ではありません。ご了承下さい。

腰椎椎間関節症の症状はこちら

（Ｈさん）： 先生。主人は痩せろ痩せろってうるさいんですよ。やっぱり太りすぎも原因なんですかねぇ。

（フー）：（笑） もちろん、太りすぎは良くないですけど、無理に痩せる必要はないですよ。それより大事なことがあるんですよ。それは腰の姿勢なんです。

◆この疾患は加齢による椎間板（ついかんばん） の変性も原因ですが、背ぼねを後ろに反らしたり、腰椎の前弯（腰が前に反る） が強いと負担がかかり痛みを起こします。

そのためには、腰の姿勢が大事なんですね。
まず、痛みの出る姿勢。つまり、腰の前方凸のカーブを小さくする姿勢をとる事が大切です。

誰でも出来る簡単な運動を紹介しますね。
１ ． まず、膝を曲げて仰向けに寝ましょう。
２ ． 次に、腹筋に力を入れて、腰の後ろが床につくように（隙間をなくすように）してみましょう。
３ ． ピッタリとつけて１ ０ 数えて下さい。そして力を抜きましょう。

これを何回か続けてみて下さいね。
一般的には「良い姿勢を保つ」運動と理学療法で保存的に治療します。
痛みの強いときには鎮痛剤の内服や、直接、関節に注射をする事もあります。
そうそう、太っている方にはハイヒールは良くありません。
バランスを取るために腰が反ってしまいますよ。

◆注意典型的な具体例を挙げただけですので、必ずしも全ての方に当てはまる訳ではありません。ご了承下さい。

骨粗鬆症の症状はこちら

（Ｓさん）： もう年だから. . . 。治療法なんてないですよね。周りからは腰が曲がったね。とか背が低くなったね。なんて言われるんですよね。（Ｓさんはちょっぴり寂しそうです）

（フー）： Ｓ さん！元気出して！そんなにがっかりしないで下さいね。痛みが落ち着いたら少し体を動かしましょうね。
散歩でいいんですよ。今日なんて天気も良いし、散歩日和ですよ！体を動かして、バランスの良い食事をして。さあ、頑張りましょう！

◆６０歳台の女性の約半数、８０歳以上では約８割の方がこの疾患であると報告もされています。
女性に圧倒的に多い疾患です。

女性は閉経を迎える時期になると骨量が急激に減ってくるからです。
弱くなった骨がつぶれてしまう圧迫骨折（ あっぱくこっせつ） が起きた場合はしばらくの安静が必要になります。

しかし. . . . 。ここからが重要です。
痛みがとれてきたら、早い時期から痛みのない範囲で動く事が大切です。

痛い！イタイ！と寝てばかりいると、骨はもちろん、筋力も落ちてしまいます。
高齢者になると、１ 日寝たきりの状態で筋肉の約２ 〜３ ％が落ちてしまいます。
３ 週間で５ ０ ％です。怖いですね。
そして、カルシウムの摂取です。ただし、あくまでもバランスの良い食事を心がけましょう。

理想的な治療は、「適度な運動」と「バランスの良い食事」です。

◆注意典型的な具体例を挙げただけですので、必ずしも全ての方に当てはまる訳ではありません。ご了承下さい。

腰部脊柱管狭窄症の症状はこちら

「Ｎさん」： もう農業は無理かなぁ。息子は手伝わんし、困ったな。先生。足切らんとだめかね。

「フー」： （ ＭＲ Ｉ の写真をみて。）Ｎさん。神経が圧迫されていますね。これでは辛いでしょうね。
神経も悲鳴をあげていますよ。治療方針について少し相談しましょうね。

◆治療方針は患者さんの「困り具合」で決めていきます。
どの程度困っているのか？」これが決めてになるんですね。
その方の年齢・職業・趣味によっても変わってきます。

ここでは、一般的な話をしますね。
まずは、保存的治療を試みます。
コルセット： 腰椎の前湾をへらすために使用する事があります。
薬剤： 消炎鎮痛剤や血管を広げるためのプロスタグランジン製剤の内服
ブロック注射： 硬膜外（ こうまくがい） というスペースに鎮痛剤を注入
などなどです。

これでも症状が改善しない場合。
特に、筋力の低下（麻痺の症状）や頻尿、残尿感、会陰部のしびれなどの膀胱直腸障害（ぼうこうちょくちょうしょうがい）が生じている場合は手術が必要になる事が多くなります。

いずれにしても、よーく医師と相談する事が大切ですね。

◆注意典型的な具体例を挙げただけですので、必ずしも全ての方に当てはまる訳ではありません。ご了承下さい。

腰痛体操〜腹筋を鍛える

１．まず、仰向けに寝て軽く両膝を立てます。その際に手はお腹の上におくと良いでしょう。

２．はぁ〜と息を吐きながらヘソを見るようにゆっくりと上体を起こします。（２〜３０センチほど）

３．そのまま数秒間上体を維持しましょう。

４．ゆっくり元に戻しましょう。

腰痛体操〜お尻と背中の筋肉を鍛える

１．まず、仰向けに寝て、両膝を軽く立てましょう。このとき、手は開いて床につけます。

２．はぁ〜と息を吐きながら、お尻と背中をゆっくりと持ち上げましょう。１０センチほどが良いでしょう。

３．そのまま数秒ほど状態を保ちましょう。このとき、お尻と背中に意識を集中させて下さい。

４．ゆっくりと戻します。

腰痛体操〜お尻と背中のストレッチ

１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。

２．片方の足を両手でかかえてみましょう。

３．はぁ〜と息を吐きながら、胸まで膝を引き寄せましょう。

４．この動作を１０回程度を目安にして繰り返してみましょう。

５．反対側の足も行って下さい。

代表的な腹筋・背中・お尻の体操やストレッチのみを紹介しました。
これらの腰痛体操は痛みが強い時は決して行わないようにして下さい。症状が悪化する事があります。また、過度の体操も控えましょう。

基本的には続ける事で効果が出てきます。３日坊主にならないようにしましょうね。

腰痛に限らず、整形外科疾患のリハビリには水中トレーニングや水泳が取り入れられています。
なぜなら、水中では、浮力を上手に利用することによって、比較的安全に運動する事が出来るからです。
水中では、水の抵抗がありますので、適度な負荷がかかり、大きな運動効果と筋力アップが期待できます。

● 水中ウォーキング

＜歩き方＞
おへそから胸元くらいの深さで行いましょう。腕はやや大きめに振り、歩幅も大きく取りましょう。
自分のペースでゆっくりと歩き、３０分ほどを目標にしてみましょう。
もちろん最初は少なめにしてみましょう。無理は禁物です。

＜水泳＞
水泳も腰痛にとって効果があります。一般的にはクロールや背泳ぎが適しています。
ただし、泳ぎの姿勢を気をつけなくてはいけません。
上体ばかりに力が入りすぎ、背中を反らしすぎると逆効果になってしまいます。

なお、平泳ぎは腰痛には適していません。ご注意あれ！

腰痛を引き起こす原因は多岐にわたります。
その中で一般的には、「背骨に原因があって起こるもの」と「内臓の病気で起こるもの」に大別する事が出来ます。例を挙げましょう。

●背骨に原因があるもの
・椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
・変形性脊椎症（へんけいせいせきついしょう）
・骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
などなど。

●内臓に原因のあるもの
・腎臓疾患
・尿管結石（にょうかんけっせき）
・大動脈瘤（だいどうみゃくりゅう）
などなど。

しかし、実は腰痛の原因はこれだけではありません。

こんな方はいませんか？

腰痛で悩んで医療機関を受診するわけですが、診察、レントゲンやＭＲＩ検査などでも異常がなく、結局何が原因だったのかわからなかった。どこが悪いのかわからない。

原因不明という事で、医師から心無い言葉を浴びたりして、不安に陥ったりした経験のある方はいませんか？これでは患者さんにしてみれば不安は募るばかりです。そして腰痛の症状はますます悪化していきます。

実はここに「見落とされ易い腰痛の落とし穴！」があるのです。

それは….

腰痛の原因と考えられるものには、ストレスがあります。

原因不明の痛みは不快感。これを「不定愁訴」といいます。
この「不定愁訴」の原因で一番多いのがストレスです。
では、なぜストレスが溜まると腰痛になることがあるのでしょうか？

このストレスは「自律神経」と深く関係しています。ストレスにより自律神経が乱れ、筋肉が緊張したり、血液の循環が悪くなります。それが慢性的な腰痛を引き起こすことがあります。
＊他にも肩こりや不眠症、便秘や下痢などの症状も引き起こす事があります。

そのため、このような腰痛に対してはストレスを上手く解消し、自律神経を整える事が大切です。

●自律神経のバランスを整える方法
自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経の２つの神経のバランスを取ることが大切です。
では、代表的な方法をガイドしましょう。

◆適度な運動
軽い運動や体操などで体を動かす事によって、緊張が和らぎ、全身の血液の循環が良くなります。

◆日常生活のリズムを整えましょう！
不規則な生活スタイルは体の本来持っているリズム（体内時計）を壊します。
規則正しいリズムでの生活が理想的です。

◆自分にあったストレス解消法を見つけましょう！
音楽を聴く。映画を見る。スポーツをする。趣味を見つけるなど何でも結構です。
何か夢中になれる時間を持つ事でストレスが解消される事があります。
自分にあった解消法を見つけるのが良いでしょう。

腰痛の予防薬は生活の周りにあります！

あなたの１ 日を振り返ってみて下さい。

起床から始まり就寝までの間、食事や掃除、仕事、買い物などなど。ある程度の生活パターンが出来ていますよね。
この毎日の生活の中に腰痛を引き起こす「悪しき習慣・癖」が潜んでいるんです。
これを直していくこと。これこそが腰痛の予防薬なんです。

ここでは、あなたに４種類の予防薬を処方しましょう。

その１．「〜ぱなし」はダメ！

パソコンに向かって「座りっぱなし」、台所で「立ちっぱなし」。
思い当たる方いませんか？実はこの「〜ぱなし」が良くないんですね。
長い時間同じ姿勢でいると、腰に負担がかかります。また、筋肉の血行が悪くなりやすく、筋肉が緊張して痛みを誘発します。

その２．「〜すぎ」はダメ！

朝の洗顔、歯磨き、お掃除などなど。腰を曲げる姿勢って日常生活ではホントに多いんです。
そのとき注意しないといけないのが「曲げすぎ！」
直立の姿勢と比較すると、お辞儀した姿勢では腰に２倍近くの負担がかかるといわれています。
気をつけましょうね。

その３．「アンバランス」はダメ！

なんでもバランスがとれていると素敵ですよね。バランスのとれた演技。バランスのとれたカップル。バランスのとれた景観。などなど。
このバランス。実は腰痛とも関係しています。重い荷物を片手に持って歩いて、肩がこったり、腰が痛くなったりした経験のある方はいませんか？
日常で多いのが肩掛けカバンですね。たすきのようにして掛けるのがいいでしょう。

その４．やっぱり「無理」はダメ！

ついつい無理をしてしまうのが悪い癖！そんな方も多いのでは？
少し台の上に乗れば届くものを無理して取ったり、急いで狭いところで腰を深く曲げて靴を履いたり、後ろにあるものを向きを変えずに腰を捻って取ったり…
これは腰に無理な姿勢を強いている悪い癖です。
台や椅子など身近なものを利用するだけで腰への負担は軽くなります。
「無理は禁物」ですよ。

腰痛は予防できるのでしょうか？

最も大切な予防は「正しい姿勢」と考えられています。
つまり、「日常生活において正しい姿勢をとり、いかに腰に負担をかけないようにするか？」
これがポイントです。

中腰での前かがみ姿勢は危険！

日常生活上ある意味避けられない中腰での前かがみ姿勢。実はこの姿勢はもっとも危険です。

一体なぜなのでしょうか？

これは、腰にかかる負担を調べた報告からわかります。立っている姿勢と比べると、軽く会釈した姿勢。

つまり中腰で前かがみの姿勢では約１．５倍の負担が掛かるといわれています。
腰痛をお持ちの方は出来たら避けたい姿勢ですね。

立っている姿勢にも重要なポイントはあります。
ここでは特に大切な２ つのポイントをガイドしましょう。

１ ． 軽くアゴを引きましょう！
２ ． 背筋、膝を伸ばしましょう！

従って以下のような姿勢になりがちな方は要注意ですよ。

１ ． 体が反り過ぎている。
２ ． 猫背になっている。
３ ． アゴを引きすぎている。

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多くのみなさんが、意外と思われるデータを紹介しましょう。
立っている姿勢と座っている姿勢。どちらが椎間板に負担がかかると思いますか？
当然立っている方が…

いえいえ、違います。座っている姿勢の方が、椎間板には負担がかかります。デスクワークの方々。意外と腰痛で悩んでいる方が多いのですね。これは腰痛の予防薬でガイドしましたが、〜ぱなし。つまり座りっぱなしという姿勢は腰には良くありません。

でも、仕事は仕事。休むわけにはいきませんよね。そんな時は以下の点に注意して下さい。

１． 椅子に座る場合、お尻は背もたれに密着するように、深く腰掛けましょう。
２． 背筋をのばして、お腹は引っ込めましょう。
３． 膝がお尻と同じ高さか、少し高くなる程度に椅子の高さを調節しましょう。
４． ２ 〜３ ０ 分に一度くらいは立ち上がって姿勢を変えましょう。
５． 「あぐら」や「足を投げ出して座る姿勢」はやめましょう。

車の運転をしてから腰痛が悪化したという方がいます。
その多くは運転中の姿勢や乗り降りの際の姿勢に関係があると考えられます。
ここでは、車の運転をする際の姿勢についてガイドしましょう。

● 車の運転時の姿勢

膝が足の付け根（ 股関節） よりも少し高くなるように調節します。座布団を利用するのも良いでしょう。
その際、ハンドルから離れすぎるのは危険です。

● 乗り降りの姿勢

座席に着くときは横向きでお尻から入り、次に足を入れて前向きになりましょう。
降りる際には、横向きで足から外に出して立ち上がりましょう。
いずれにしても、車の運転は同じ姿勢で居る事が多く、腰に負担がかかります。
1 時間に１回は休憩時間をとりましょう。

無造作に重いものを持ち上げてしまうのも危険です。

特に良くない姿勢は膝を伸ばした状態で、腰だけを曲げて持ち上げる姿勢です。
可愛いお孫さんを思わず抱きかかえ上げて「高〜い！高〜い！」。
これが原因でぎっくり腰！なんて方も少なくありません。

必ず一度しゃがみこみ、十分に膝を曲げて腰を曲げないで持ち上げましょう。
体全体で持ち上げるイメージですね。

抱き上げる際や荷物を運ぶ時には、体に密着させて持ち上げましょう。
この姿勢で腰にかかる負担は半減すると報告されています。

料理や洗い物

今では主夫も増えてきていますが、それでも圧倒的に家事は女性がしています。
特に多いのが料理や洗い物など調理台での作業中と部屋の掃除中の腰痛です。
そこで、家事をする際の注意点をガイドしましょう。

ポイントは以下の通りです。

なるべく調理台に近づき、まっすぐに立ちます。
その際に、足元に１５センチから２０センチくらいの台をおいて片足ずつ交互にのせて行うと楽になりますので、是非試して下さい。
だたし、あまり高い台を置きますと危険ですので注意しましょう。
ここで、重要なのが流し台の高さです。一般的に、次の高さを目安にするといいでしょう。

身長÷２＋５センチ

仮にあなたの身長を160 センチとしましょう。すると、この身長に見合った流し台の高さは85 センチとなります。流し台が高すぎても低すぎても腰には負担がかかります。
上手に調節してみましょう。

お掃除

お掃除中に腰痛を起こした経験がある方も少なくないと思います。その際も姿勢が大切なポイントとなります。次の点に注意してみましょう。

・前かがみにならないように、意識しましょう。掃除機を調節してみましょう。
・掃除機はあまり大きく動かすのではなく、細かく前後に動かす動作にしましょう。

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日常生活で欠かせない睡眠。
実は寝る姿勢にも腰痛を防ぐヒントが隠されています。

基本的には、一番リラックスできる姿勢が良いのですが、良くないのはうつぶせで寝ることです。

では、腰痛があるときの寝る姿勢をガイドしましょう。

・横向きで少し前かがみの姿勢で寝てみましょう。これが一般的には最も良いとされています。
・仰向けで寝る場合。このときは膝の下に枕などを置いて寝る工夫をしましょう。軽く膝を曲げると楽になります。
・寝具にも気を使いましょう。軟らかすぎるベッドや高い枕を使用すると、腰が沈み込んでしまい、体を反ってしまうことがあります。少し固めの寝具にしたり、枕を低めにしたりしてみましょう。

ただし、個人差があります。自分が一番楽に眠れる姿勢を見つけてみましょう。

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　「整形外科医が教える腰痛パーフェクトガイド」

※無料メールマガジン「整形外科医が教える体の仕組みと症状」も
同時にお送りいたします。

こんにちは。整形外科医のDr.フーです。

国民が訴える症状で一番多いのは何だかご存知でしょうか？
それは…「腰痛」です。

平成１ ２ 年度の国民生活基礎調査では人口１ ０ ０ ０ 人あたりに
腰痛は９ ３ 人でトップ。６ ５ 歳以上になると２ ０ １ 人と倍増します。
ちなみに２ 位は肩こりです。

高齢化社会が進む現在、われわれ整形外科医の役割は増すばかりです。
本レポートは今までに配信したメールマガジンの内容にアレンジを加え、
さらに私なりにガイドしたい内容を追加して完成させました。

また、医学的内容において間違った記載が無い事を
脊椎（せきつい）の専門医に監修してもらった上でみなさんに提供しています。
時間と労力もかかっています。

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